Alles halb so wild + ein halber Schlachtplan

Gestern hab ich mich irgendwie gar nicht auf die Waage getraut, weil ich dachte, ich hätte es mit meiner „Völlerei“ am Samstag schon wieder in den Bereich 69 kg gebracht (und das, obwohl ich gerade noch geschrieben hatte, dass ich die regelmäßige Kontrolle brauche… man man man) aber heute Morgen dann Entwarnung: 68,1 kg! Das heißt, ich könnte es vor meiner Reise in die USA realistisch noch schaffen, die 67 wieder zu sehen. Und genau für die Reise brauche ich irgendwie einen Plan: Was will ich erreichen? Was für Probleme können mir dabei im Weg stehen?

Was ich erreichen will: Tja… Eine weitere Abnahme ist vermutlich zu hoch gegriffen. Ist es auch zu hoch gegriffen, mein Gewicht halten zu wollen? Sollte ich mir eine Grenze für eine maximale Zunahme setzen? Vielleicht doch lieber mit dem zweiten Punkt anfangen: Probleme.

1) Ich habe keine Waagen zur Verfügung. Weder eine Körperwaage noch eine fürs Essen.

2) Ich habe nur begrenzt freie Verfügung über meine Zeit. Das heißt, ich weiß nicht, ob und wenn ja wieviel Sport ich machen kann. In der zweiten Woche, in der ich in San Francisco bin, werde ich vermutlich immerhin ziemlich viel herumlaufen, aber in der ersten Woche wohl eher nicht.

3) Wir werden vermutlich nicht allzu selten essen gehen, was bedeutet: leckeres, kcal-reiches Essen. Dazu die Mentalität „Wer weiß, wann du wieder die Gelegenheit hast, hier zu essen…“ Und ich will mir auch wirklich nicht alles verkneifen müssen, ich kann ja auch nach meiner Rückkehr weiter machen. Aaaber völlig ausarten sollte es auch nicht…

Lösungsansätze: Ich werde Proteinshakes einpacken und versuchen, zumindest eine Mahlzeit am Tag dadurch abzudecken. Außerdem nehme ich Proteinriegel mit, falls ich spontan Heißhunger bekomme. Hier zu Hause hab ich für diese Fälle immer Quark und Gemüse dabei, aber das könnte nicht machbar sein in den USA und da ich eh diese Riegel zu Hause habe, kanns auch nicht schaden sie mitzunehmen. Ich werde außerdem meinen Schrittzähler wieder reaktivieren, damit ich Kontrolle darüber habe, wieviel ich mich im Alltag bewegt habe. Wenn möglich werde ich Muskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht einbauen. Ich überlege auch, Sachen zum Joggen mitzunehmen, aber das ist deutlich zeitintensiver, und ich brauch extra Schuhe… Kann ich ja noch überlegen.

Gut, das sieht doch nach einem Plan aus. Aber ob ich nicht oder nicht zu viel zunehmen will, darauf will ich mich irgendwie gerade nicht festlegen… Lieber “hoch pokern”? Oder lieber nicht enttäuscht sein..? Wird, was ich mir jetzt vornehme überhaupt etwas daran ändern, wie ich mich in den USA verhalte..?

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Wochenende

Hm, entspanntest Wochenende ohne Verführungen stimmt im Nachhinein leider nicht so ganz… Freitag flatterte dann doch noch eine Einladung für eine Party am Samstag Abend rein. Alkoholtechnisch war ich relativ “brav”, essenstechnisch aber so gar nicht… Dürfte auch unmöglich sein, nachzuvollziehen, was ich alles gegessen habe. Naja, die Waage wird mir morgen früh schon ihre Meinung sagen…

Es bewegt sich wieder!

 Der Oder besser: es bewegt sich wieder nach unten 😉 84, (also 68,4 für alle, die nicht diese komische Zahlensache machen) heute morgen 🙂 Fürs Wochenende ist nichts Großes geplant (also nicht feiern gehen, keine Geburtstage oder ähnliche Verlockungen), hoffentlich bleibt der Trend also bestehen.

In einer Woche fliege ich dann in die USA, da sollte ich mir noch irgendeinen Plan überlegen bezüglich Sport und Essen…

Regelmäßigkeiten

Ich habe gemerkt, dass ich effektiver abnehme, je regelmäßiger und gewissenhafter ich mich kontrolliere. Was an sich nicht soo überraschend ist. Aber, wenn ich zum Beispiel nicht aufschreibe, was ich esse und nur nach Gefühl meine kcal begrenze, fühle ich mich genau so eingeschränkt, wie, wenn ich kcal begrenze und alles aufschreibe, aber eben mit weniger Erfolg. Ist also deutlich ineffizienter bei gleicher Frustration (oder wie man das nennen will). Aber manchmal habe ich auch einfach nicht genug Energie, um alles, was ich esse gewissenhaft einzutragen (am besten wäre natürlich, alles abzuwiegen, was tatsächlich auch mit dem größten Erfolg verbunden ist). Naja, wenns nicht geht, geht es eben nicht und dann dauert es eben länger. Fatal wäre es nur, wenn ich verzweifelt hinwerfe, weil ich nicht alles 100% perfekt hinbekommen habe.

Und in diesem Sinne, also im Sinne von: Regelmäßigkeiten helfen, wenn ich mich dazu durchringen kann, versuche ich jetzt auch regelmäßiger zu schreiben.

Die Waage zeigt seit Diemstag die gleiche Zahl, aber da ich zumindest am Montag und Dienstag ein deutliches Defizit hatte, müsste es demnächst auch mal nach unten gehen (gestern der Spieleabend ist dann doch noch ein klein bisschen ausschweifender geworden, als geplant, so dass ich fast kein Defizit hatte…). Heute gehe ich auch wieder zum Sport, also ist mir das Defizit auch eigentlich schon garantiert 😉

90

Geht es außer mir eigentlich noch jemandem so? Wenn ich auf die Waage steige, nehme ich die erste Zahl eigentlich gar nicht wahr, sondern mache im Kopf aus den restlichen Zahlen eine Neue. Heute morgen eben wieder die 90, also 69,0. Gestern Abend hatte ich noch ganz schön Heißhunger, was in Ermangelung von echten Süßigkeiten zu Hause dazu geführt hat, dass ich 3 Zwiebacke (Zwiebacks?) und eine Hand voll Röstzwiebeln gefuttert habe. Oh, und in der Arbeit gab es Abends Pizza, da konnte ich mich auch nicht zurück halten und hab zwei Stücke gegessen. Ich hab zwei Theorien, woran es gelegen haben könnte, dass ich gestern verhältnismäßig gefräßig war: Das weglassen des Proteinshakes am Morgen, oder, dass ich über den Tag zu wenig getrunken habe.

Wenn ich am Schreibtisch sitze und arbeite, hab ich eigentlich kein Problem, 2 l Wasser oder grünen Tee zu trinken. Aber gestern war ich ziemlich viel unterwegs und hab nicht wirklich darauf geachtet, dass ich genug trinke. Das ist mir aufgefallen, als ich dann gegen halb 5 leichte Kopfschmerzen bekommen habe.

Den Proteinshake habe ich ja weggelassen, weil ich dachte, wenn ich mir die kcal morgens spare, kann ich mein abendliches mehr an Hunger vielleicht mit einem Shake stillen. So hat das aber dazu geführt, dass ich in der Arbeit hungrig und bei der Pizza schwach geworden bin, zu Hause hatte ich dann eigentlich schon meine kcal aufgegessen und wollte auch keinen Shake mehr trinken, was dann zu der Zwiebackattacke geführt hat. Vielleicht. Naja, heute gabs morgen auf jeden Fall wieder Shake und fürs Mittagessen hab ich mir ein echt gutes Curry gemacht. Zum Abendessen gibt es Quark mit Orange und Apfelmus und dann ist mein wöchentlicher Spieleabend. Hoffentlich wird der nicht zu ausschweifend. Nicht, dass es morgen schon wieder 96 heißt 😛

Weiter geht’s

Okay, die Waage verkündete heute Morgen: 69,0 kg. Zwar immer noch 1,6 kg mehr und knapp nicht mehr normalgewichtig, aber egal, weiter geht’s! Gestern hab ich etwas mehr gegessen als geplant (noch 2 Scheiben Kürbiskernbrot mit Käse), aber da ich 2 Stunden beim Sport war, hatte ich immer noch ein saftiges Defizit. Und da ich gemerkt habe, dass ich abends oft hungriger bin als in den letzten Monaten, habe ich heute Morgen nicht gefrühstückt und verschiebe stattdessen meinen Eiweißshake auf den Abend. Hat relativ gut geklappt bisher, aber ich hatte heute vor dem Mittag nicht viel zu tun. Überhaupt merke ich, dass es mir die kurze Pause bei der Diät schwer macht, jetzt wieder so wenig zu essen, wie vorher. Mein Körper so: „Was, schon wieder an die Reserven? Ich dachte, das wäre vorbei, die letzten Wochen waren doch sooo schön!“ Könnte aber auch daran liegen, dass ich gerade meine Tage habe. 😛 Was natürlich andererseits bedeuten könnte, dass bei den 1,6 kg auch etwas Wasser dabei ist 😀

Die letzten sieben…

Puh… Seit 2 Wochen geht bei mir diättechnisch gar nichts mehr. Habe nichts oder nur sehr sporadisch aufgeschrieben und mich dementsprechend auch nicht eingeschränkt. Aber jetzt geht’s weiter! Die Waage habe ich heute Morgen gescheut (die Überschrift bezieht sich auf mein Gewicht am Samstag), aber ich schreibe alles auf, was ich esse und ich habe heute schon meinem Kryptonit (Weingummi) wiederstanden. Zu essen gabs heute: Morgens Proteindrink mit Mandelmilch, Mittags Gemüsesuppe (mit Butter), zum Kaffee gerade Skyr mit Apfelmus und Abends gibts Karotte und Sellerie gerieben, mit noch mehr Skyr. Und Bouldern gehe ich nachher auch noch. Mal sehen, wie ich morgen auf der Waage dastehe.

:/

Anfang Dezember fahre ich arbeitsbedingt für 2 Wochen in die USA. Bisher hab ich mich darauf gefreut (vor allem, weil ich zwischendurch ein paar Tage Urlaub einbauen kann), aber seit Mittwoch hat diese Vorfreude mächtig gelitten.

Was bisher geschah… Und wie

Nachdem ich in den letzten Beiträgen allgemein von meiner Abnehmgeschichte erzählt habe, möchte ich jetzt noch ein bisschen mehr darauf eingehen, was diesmal meine Strategie war. Angefangen habe ich damit, meine kcal-Zufuhr  zu reduzieren (auf 500 – 1000 kcal) und aufzuschreiben, was ich esse (wie es bei Fettlogik überwinden empfohlen wird). Dadurch, dass die App, mit der ich meine Aufnahme tracke, nicht nur kcal, sondern auch Makronährstoffe sichtbar macht, ist mir außerdem aufgefallen, dass es für mich ganz schön schwer war, genug Protein zu essen… Als Vegetarier sind meine Optionen für kcal-arme aber proteinreiche Produkte sowieso relativ begrenzt. Ziemlich bald nach Beginn der Diät habe ich mir dann mal einen günstigen Eiweißshake in einer Drogerie gekauft, um zu sehen, ob ich damit zurechtkomme. Geschmacklich war ich erst alles andere als begeistert, aber nach einiger Zeit habe ich mich daran gewöhnt. Und was für mich wichtiger ist (zumindest zurzeit): zum Frühstück getrunken macht er mich bis Mittags satt. Mittlerweile habe ich mir noch günstigere Eiweißshakes im Internet bestellt, auch mal in anderen Geschmacksrichtungen als nur Schoko, aber die sind so pappsüß, dass ich sie nur in doppelter Verdünnung und gemischt mit einem TL Salz runter kriege… Aber das nur am Rande. Neben Eiweißshakes decke ich meinen Eiweißbedarf hauptsächlich über: Quark mit Gemüse, Ei (mit Gemüse) oder Quark mit Ei (mit Gemüse (oder Obst und Eiweißshake)). Vor allem das Rezept zu diesem Auflauf finde ich in der Hinsicht perfekt: Montag morgens mache ich mir eine große Auflaufform davon, wobei ich in jedem Viertel ein anderes Gemüse mit anderen Kräutern/Gewürzen in die Masse gebe und dann noch eine kleine Auflaufform mit einer süßen Variante, dann mit Obst und Eiweißshake. Und so hab ich mit einem Mal kochen ein anderes Essen für jeden Tag der Woche 🙂 Und weil ich irgendwie schon immer sehr viel zu Essen habe, wenn ich meinen Eiweißbedarf abgedeckt hab, hat sich meine Ernährung gerade ziemlich in die Richtung „Low carb“ entwickelt. Was ich nie erwartet hätte! Ich liebe Brot, ich liebe Nudeln in jeglicher Form und ich liebe Kartoffeln! Und wenn mir vor einem halben Jahr jemand gesagt hätte, dass ich mich mal über Monate hinweg low carb ernähren würde, hätte ich das nicht geglaubt. Aber ich verbiete mir ja auch nichts, wenn ich wirklich mal Lust auf Pizza habe, dann esse ich eben Pizza und schreibe mir das auf. So fehlt auf jeden Fall der Reiz des Verbotenen.

Was ich noch über mich gelernt habe: unter der Woche, mit geregeltem Tagesablauf fällt es mir sehr leicht, unter 1000 kcal zu bleiben. Bei Einladungen und am Wochenende allgemein fällt es mir um einiges schwieriger und ich kann mich darauf einstellen, dass ich über meinen Verbrauch esse und am Montag wieder mehr auf der Waage habe (wie man hier auf dem Gewichtsdiagram sehen kann).

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Aber das Gute daran ist – ich kann mich darauf einstellen! Ich weiß, dass bei dem Gewicht auch einiges an Wasser dabei ist und ich weiß, dass es wieder runter geht, wenn ich wieder ein Defizit esse.

Und jetzt, nachdem ich bisher nur Fotos von meinem Höchstgewicht gepostet habe, hier noch die Fotos der aktuellen Abnahme.

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Ja, ich habe eigentlich immer blaue Flecken 😉

Ich bin so froh, dass ich diese Bilder angefangen habe! In Phasen, in denen sich über Wochen nicht viel am Gewicht geändert hat, haben mir diese Bilder geholfen meinen Fortschritt zu sehen. Jetzt gerade sind sie auch sehr hilfreich, weil ich, wenn ich mich im Spiegel sehe, oft denke „Huch, du bist aber dünn… Vielleicht solltest du doch jetzt schon aufhören mit der Abnahme…“ und die Fotos mir zeigen, dass ich mir da keine Sorgen machen muss 😉

Fettlogik überwinden

So ganz habe ich die Idee, weiter abzunehmen scheinbar doch nie aufgegeben, denn komischerweise hatte ich mir auf beide Smartphones, die ich in den Jahren hatte, Apps zum Kalorienzählen runtergeladen. Aber ich hatte ja doch keinen richtigen Plan – in der Jugend  erfolglos tausend Diäten ausprobiert und dann der einzige Durchbruch mit einer Änderung des Lebensstils –aber so viel mehr konnte ich meinen Lebensstil nicht mehr ändern. Und dann hat eine Freundin von mir den Kuchen Comic von Erzählmirnix gepostet.

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Fand ich super witzig, also habe ich mir noch mehr Beiträge auf der Seite angeschaut und irgendwann gesehen, dass die Autorin nicht nur „hässliche Comics in Paint“ (wie sie selbst sagt) malt, sondern auch ein Buch zum Thema Abnehmen geschrieben hatte (Fettlogik überwinden), einen Blog mit Forum zu dem Thema unterhielt und selbst von 145 (glaube ich) auf 65 kg abgenommen hatte. Das hat mich schon mal sehr beeindruckt. Ich habe dann zunächst ihren Blog verschlungen und mir dann das Buch gekauft. Das war Ende Juli. Alles in allem war es für mich eine Offenbarung! Wenn ich nach meiner ersten Abnahme mal versucht hab, abzunehmen, hatte ich immer auch irgendwie Angst, etwas falsch zu machen, mir z.B. meinen Stoffwechsel zu ruinieren (hört man ja ständig). Aber das Buch hat alle meine Unklarheiten beseitigt: esse ich weniger, als ich verbrauche, nehme ich ab. Esse ich mehr, als ich verbrauche, nehme ich zu. Wassereinlagerungen können zu kurzzeitigen Schwankungen des Gewichts führen. Wenn ich zu wenig Eiweiß esse (und Sport mache), kann es passieren, dass ich Muskeln verliere, was sich negativ auf meinen Verbrauch auswirkt.

Ich habe mir eine bessere Küchenwaage und eine Körperwaage gekauft (und festgestellt, dass ich 3 kg mehr wog, als ich dachte…) und angefangen, meine Kalorienzählapp regelmäßig zu nutzen. Seitdem habe ich über 10 kg abgenommen, was ich vor einem Jahr noch für völlig unmöglich gehalten hätte. Und – ich habe keine Zweifel, mein Zielgewicht erreichen zu können (auch wenn es etwas länger dauert, als geplant).